همه ما می‌دانیم ورزشکاران باید ساعت و برنامه مشخصی برای غذاها و میان وعده‌های خود داشته باشند تا به اهداف ورزشی خود برسند. اما بقیه چطور؟ اکثر مردم در طول هفته خود را مؤظف می‌دانند روزانه بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش کنند و با وارد آوردن فشار به عضلات به نتیجه‌ی مطلوب برسند، اما اگر مراقب وعده‌های غذایی قبل و به خصوص بعد از تمرین نباشند با مشکل روبرو خواهند شد. در این مطلب با ما همراه شوید تا نکاتی در خصوص تغذیه بعد از تمرین را برایتان توضیح دهیم.
اگر از رژیم غذایی سالمی پیروی می‌کنید، به‌طوری‌که کالری دریافتی شما به میزان کافی (نه کمتر و بیشتر) است، در حین تمرین با کمبود انرژی روبرو نمی‌شوید و تناسب اندام تان مورد دل‌خواه شماست، می‌توانید به سطح اشتها و رژیم غذایی‌تان اعتماد کنید. میزان انرژی و تجربه آن در طول ورزش بهترین راهنما برای شماست تا بدانید به چه میزان انرژی نیاز دارید و غذای مناسب خود را انتخاب کنید.
اگر بیش از اندازه خسته و بی رمق باشید باید کالری بیشتری قبل از ورزش دریافت کنید. دانستن این نکته که بدنتان چگونه کار می‌کند و برای اینکه بهترین کار آیی را داشته باشد به چه چیزی نیاز دارد، مزیت‌های بی‌شماری برای انتخاب نوع رژیم‌تان خواهد داشت. برای اینکه به اندام ایده آلتان برسید باید کالری کمتری از آنچه مورد استفاده بدنتان است دریافت کنید اما نه تا اندازه‌ای که بدن نتواند وظایفش را انجام دهد.
عوامل موثر
در کنترل
سطح انرژی
اندازه، زمان و محتوای وعده غذایی قبل و بعد از ورزش. این ۳
فاکتور هم به کیفیت و سرعت ریکاوری و بازسازی عضلات کمک می‌کنند و هم تعیین می
کنند، کالری دریافتی تان به صورت چربی ذخیره شود و یا به عنوان سوخت عضلات در بدن
استفاده شود.
میزان استاندارد مصرف مایعات، بعد
از ورزش و
تمرین بدنی
اکثر ورزشکاران بطور میانگین یک لیتر معادل ۴ فنجان آب به ازای هر یک ساعت تمرین از
دست می‌دهند، بنابراین سعی کنید حدوداً نیم لیتر آب بعد از تمرین بنوشید تا به
پروسه ریکاوری کمک کنید. تعرق زیاد باعث از دست رفتن مواد معدنی و الکترولیت‌ها می‌شود
و در نتیجه تعرق و کمبود آب بدن بعد از ورزش ممکن است، کاهش وزن داشته باشید. اگر
می‌خواهید مایعات بیشتری جایگزین کنید در حین ورزش از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده
کنید.
فکر نکنید که چون ورزش می‌کنید می‌توانید
بدون محدودیت غذا بخورید
بعد از تمرین چه بخوریم ؟ این سوالی است که شاید خیلی‌ها پاسخ درست آن را نداند!
تا زمانی که شما رژیم غذایی مناسب دارید و سطح انرژی تان را کنترل می‌کنید لازم
نیست برای دریافت کالری وسواس به خرج دهید. فقط احتیاط کنید گرفتار این فکر نشوید
که چون ورزش می‌کنید می‌توانید بدون محدودیت هرچیزی بخورید.
گرسنگی بعد از ورزش توجیه مناسبی برای بدن شماست و پرخوری را آسان‌تر می‌کند. پرخوری و زیاده روی در مصرف هر ماده غذایی انرژی‌زا باعث می‌شود بدن به جای استفاده از آن جهت ریکاوری، رشد و بازسازی عضلات، کالری اضافی را به صورت چربی ذخیره کند.
وعده غذایی استاندارد بعد از ورزش و تمرین بدنی
کالری
شما بعد از تمرین باید تقریباً نیمی از کالری که سوزانده اید را دریافت کنید. یعنی اگر ۶۰۰
کالری می‌سوزانید باید بعد از ورزش حدود ۳۰۰ کالری
دریافت کنید. این میزان کالری به هیچ عنوان جایگزین کالری مصرفی تان نخواهد شد و
صرفاً صرف پروسه ریکاوری و بازسازی عضلات می‌شود و به بدن کمک می‌کند خود را برای
جلسه‌ی تمرینی بعدی آماده سازد. تا زمانی که طبق فرمول پیشنهاد شده کالری دریافت
کنید، در مسیر رسیدن به اهدافتان خواهید بود.
کربوهیدرات
تقریباً ۶۰ درصد از
کالری دریافتی شما باید از کربوهیدرات‌ها گرفته شود.
کربوهیدرات‌ها باعث می‌شوند بدن از پروتئین به عنوان سوخت استفاده نکند در نتیجه
اگر شما به دنبال کاهش وزن و سوزاندن چربی‌ها هستید بدون اینکه عضلاتتان را از دست
دهید، باید به میزان مشخصی کربوهیدرات مصرف کنید.
متن کامل مقاله در وبسایت نوآورد قابل مشاهده است.
منبع: نوآورد – مجله علم ورزش