گاهی انجام یک تمرین از آنچه که هست پیچیده‌تر به نظر می‌رسد. تصمیم گیری برای شروع، تداوم تمرین و زمان‌بندی استراحت به اندازه کافی برای هر فردی دشوار است. نوع ورزش، مقدار شدت و زمان برنامه تمرین سوال‌های رایجی هستند که بسیاری از ورزشکاران درگیر آن هستند.
ورزش و کسب نتایج دلخواه از تمرین به ضرب المثل رایج (( نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود )) مرتبط است. بدون تلاش و زحمت هیچ نتیجه مثبتی کسب نمی‌شود. نباید تعجب کرد برخی افراد با توجه به صرف وقت زیاد هنگام تمرین عرق ریزی و جنگ با وزنه و دستگاه‌های بدنسازی به نتیجه دلخواه نمی‌رسند. در این مطلب با ما همراه شوید تا این موضوع را از بررسی کنیم.
مدت زمان مناسب برای تمرین
برای کاهش وزن ۶۰ تا ۹۰ دقیقه تمرین روزانه لازم است
نتایج برخی از تحقیقات ادعا می‌کنند برنامه تمرین به منظور کاهش وزن، ورزشکار
باید روزانه ۶۰ الی ۹۰ دقیقه تمرین کند. اگر شما می‌خواهید وزن خود را کنترل کنید، زمان
برنامه تمرین شما در یک هفته باید حدود ۲۰۰ الی ۳۰۰
دقیقه (۳ الی ۳.۵ ساعت) باشد. حداقل زمان تمرین برای کاهش وزن روزانه نباید زیر ۳۰
الی ۴۵ دقیقه باشد.
150 دقیقه در هفته، حداقل میزان تمرینات
هوازی
در یک مطالعه دیگر حداقل زمان تمرینات هوازی برای توسعه کارایی سیستم قلبی
عروقی ۱۵۰ دقیقه در هفته عنوان شده است که روزانه ورزشکار حداقل باید حدوداً ۲۱
دقیقه تمرین کند. ورزش‌هایی با شدت متوسط و ثابت مثل پیاده روی یا دویدن حداقل
باید ۲۰ دقیقه طول بکشد تا منجر به کالری سوزی شوند.
تمرینات طولانی مدت در مقابل تمرینات کوتاه مدت
تمرینات با شدت بالا موجب کالری سوزی بیشتری می‌شوند
نتایج برخی از مطالعات پیشنهاد می‌کنند جلسات کوتاه برنامه تمرین با شدت بالا
مانند تمرینات اینتروال برای
کاهش وزن و کالری سوزی بهتر عمل می‌کنند. به عبارتی دیگر اگر شما ۲
جلسه ۳۰ دقیقه‌ای در روز تمرین کنید، نسبت به یک جلسه تمرینی ۶۰
دقیقه‌ایی موجب کالری سوزی بیشتری می‌شود. این بحث برای تمرینات با شدت بالا مطرح
شده است. بسیاری از بحث‌ها بر اساس این نظریه است که این نوع ورزش‌ها موجب کالری
سوزی بیشتر در طول استراحت می‌شوند.
برنامه تمرین کوتاه مدت برای عضله سازی بهتر عمل می‌کنند
نتایج بسیاری از تحقیقات در مورد تمرینات با
وزنه و گفته‌های متخصصان ورزشی دال بر این است که تمرینات کوتاه مدت برای عضله
سازی و سلامت عمومی بدن بهتر است. جدال بر این است که ورزش های طولانی مدت، بطور
مثال دویدن طولانی مدت، باعث آزاد سازی هورمون‌های استرس و مخصوصاً کورتیزول می‌شود.
کورتیزول موجب تخریب عضلات و معکوس شدن نتایج حاصل از ورزش می‌شود.
بهترین طول زمان تمرین به اهداف شما بستگی دارد. تکرار تمرینات برای عضلات به سطح آمادگی بدن شما یا تعداد جلسات تمرینی در هفته بستگی دارد. اگر شما ورزش را اخیراً و در پایین‌ترین سطح مهارت شروع کرده‌اید، تمرین گروه‌های عضلانی اصلی بدن ۲ الی ۳ جلسه در هفته کافی است، در این صورت تمرین شما طولانی نخواهد شد و شاید کمتر از یک ساعت طول بکشد. در طول این فاز تمرینی شما می توانید ۳ الی ۴ جلسه و حتی ۴ الی ۷ جلسه در هفته تمرین کنید.
رعایت استراحت ۳۰ الی ۹۰ ثانیه ایی بین ست‌های تمرینی و در ورزش‌های تناوبی با شدت بالا ضروری است. هنگامی که تمرین برای افزایش قدرت انجام می‌گیرد، استراحت بین ست‌ها باید ۲ الی ۵ دقیقه باشد. هر چقدر تمرینات و گروه‌های عضلانی اصلی بیشتر در تمرین درگیر شوند، استراحت باید بیشتر شود.
ورزش طولانی مدت استرس‌زا است
بحث در مورد ورزش‌های طولانی مدت ضد و نقیض است. برخی از محققان معتقدند اثر
کورتیزول به دلیل وجود کافی گلوکز در بدن کند می‌شود در حالی‌که برخی دیگر از
محققان حکم داده‌اند با ورزش‌های طولانی مدت هوازی حکم تخریب بدن خود را امضاء می‌کنید.
استرس‌زا بودن ورزش‌های طولانی برای بدن برای همه افراد پذیرفته شده است و همچنین
باعث اثر منفی بر سیستم ایمنی بدن شده و باعث بیش تمرینی و آسیب می‌شوند.
چه مدت تمرین زیاد است؟
به هر حال، نکته مهم و قابل توجه این است که چه مدت تمرین برای بدن زیاد و مضر
است؟ اگر شما یک دونده ماراتون هستید و روزانه ۳ ساعت می‌دوید، پس این مقدار تمرین
روزانه برای شما مضر و استرس‌زا است. اگر شما ۲ الی ۳ جلسه ۳۰ دقیقه‌ایی در یک هفته تمرین کنید،
نباید نگران از بین رفتن عضلات بدن‌تان توسط کورتیزول باشید.
متن کامل مقاله در وبسایت نوآورد قابل مشاهده می باشد.
منبع: نوآورد – مجله علم ورزش