غذاهای حاوی چربی خوب (سالم)

مهم ترین غذاهای حاوی چربی خوب (سالم)

ماهی
ماهی هایی مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، قزل آلای دریاچه، ساردین و ماهی تن که به طور طبیعی دارای چربی بوده و از این رو ماهی های چرب نامیده می شوند منابع خوبی برای تامین اسیدهای چرب امگا۳ به شمار می روند. اسیدهای  چرب امگا۳ “چربی های خوب” هستند و به سلامت قلب انسان کمک می کنند، هم چنین به حفظ سرعت و زیرکی مغز به ویژه در سنین پیری کمک می کنند. انجمن قلب امریکا مصرف ۲ وعده ماهی چرب را در هفته توصیه نموده است؛ هر وعده چیزی در حدود ۱۰۰ گرم ماهی است که بهتر است به صورت پخته، کبابی یا آپ پز مصرف شود.

آووکادو
آووکادو میوه ای استوایی  است که به لطف وجود چربی های سالم در بافت هایش، برای قلب مفید بوده و به بهبود علائم بیماری آرتروز کمک می کند. زمانی که آووکادو با سایر مواد غذایی خورده می شود به جذب بهتر مواد مغذی موجود در آنها نیز کمک می کند. یک وعده آووکادو معادل است با نصف یک آووکادو متوسط؛ حاوی ۱۶۰-۱۱۵ کالری.

دانه های گیاهی
دانه کوچک کدو تنبل، تخمه آفتابگردان و دانه های کنجد مواردی مناسب برای دریافت چربی های سالم هستند. این دانه ها چربی خوبی دارند که می تواند سطح کلسترول خون را پایین بیاورد. به طور کلی چربی های موجود در محصولات گیاهی سالم تر از چربی های محصولات جانوری می باشند.

آجیل
گردو، پسته، بادام، بادام زمینی و سایر دانه های گیاهی که به عنوان آجیل شناخته می شوند و برای سلامت قلب انسان مفید هستند؛ به ویژه گردو که حاوی چربی هایی بسیار مفید برای فلب است. البته نباید به دلیل وجود چربی های سالم در آجیل،  در خوردن آنها زیاده روی نمود. هر وعده آجیل در حدود ۳۵-۳۰ گرم است؛ این مقدار معادل است با ۷ عدد گردو، ۲۴ عدد بادام، ۳۵ عدد بادام زمینی و ۱۸ عدد بادام زمینی.

روغن زیتون
از روغن زیتون می توان در پخت و پز و تهیه سالاد (به عنوان سس یا چاشنی) استفاده نمود. روغن زیتون سرشار از روغن های سالم و مفید است. البته به یاد داشته باشید که همشه بایستی به میزان چربی مصرفی خود – حتی چربی های سالم – دقت نمایید. در همین راستا و برای کاهش میزان مصرف می توانید از اسپری روغن زیتون استفاده کنید.

سبزیجات
سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکسل حاوی مقداری امگا۳ هستند. از آنجایی که بدن ما توانایی تولید این روغن های مفید را ندارد باید آنها را از طریق مواد غذایی تامین نمود. ۳-۲ فنجان سبزیجات در هر روز می تواند برای نیل به این هدف مناسب باشد. البته در کنار مصرف سبزیجات، بایستی از ماهی نیز استفاده کرد، زیرا ماهی ها حاوی نوع دیگری از اسید های چرب امگا۳ هستند که در سبزیجات وجود ندارد و بدن انسان به آن نیاز دارد.

تخم مرغ
تخم مرغ منبعی عالی برای پروتئین ارزان است، چربی موجود در یک تخم مرغ بزرگ کمتر از ۵ گرم است؛ بیشتر این مقدار از چربی های سالم و مفید تشکیل شده است. برخی از تخم مرغ ها نیز با امگا۳ اضافی غنی شده اند. بهتر است برای حفظ سلامت خود، مصرف تخم مرغ را به یک عدد در روز محدود نمایید.

پودر بذر کتان
بذر کتان به عنوان منبعی غنی از فیبر و چربی های خوب شناخته می شود. مصرف بذر کتان به بخشی از یک رژیم غذایی سالم و به لطف چربی های مفید موجود در آن می تواند موجب جوانی پوست شود؛ علاوه بر این به دلیل وجود فیبر در آن می تواند به مقابله با التهابات کمک نماید. می توانید با پاشیدن یک قاشق چایخوری پودر بذر کتان بر روی سالاد یا غلات مصرفی و یا حتی استفاده در پخت و پز از فواید آن بهره مند شوید.  

حبوبات
به طور کلی اضافه کردن تمام انواع حبوبات از نخود و لوبیا گرفته تا عدس و ماش و باقلا می تواند برای بدن انسان چه از نطر جسمانی و فیزیکی و چه از نظر ذهنی و روحی مفید باشد. حبوبات دارای  اسید های چرب امگا۳ هستند که به بهبود خلق و خو کمک می کنند.

مواد غذایی غنی شده با امگا۳
برای افزایش میزان فواید برخی از مواد غذایی، به آنها امگا۳ اضافه می شود؛ تخم مرغ، شیر و نان های غنی شده نمونه ای از این مواد هستند. ممکن است مزایای دریافت امگا۳ از طریق مواد غذایی غنی شده بیش از مصرف مکمل های امگا۳ باشد.

مقاله مرجع متن بالا در این صفحه قابل مشاهده است.

نوآورد، ندای سلامت

مرجع مقاله: WebMD